インクラインダンベルプレス、フラットダンベルプレス

Brad Rowe、Bradley martyn

 


chest16-12-26 投稿者 infostyle3414765911
動画解説
インクラインダンベルプレス

Brad Rowe

2014 IFBB Ferrigno Legacy Pro 2nd
インスタフォロワー74.9K 身長175cm 体重110kg 1983年生
高重量の場合、スタートポジションに持っていくまでが、1つの難関ですが、特にインクラインは傾斜があるので。
ここでは傾斜が約30度ぐらいなので、オンザニーで両方同時にスタートポジションに持っていっています。重たい物が頭上にある為、恐怖心から、速く運ぼうとしてしまいがちですが、
膝で押さえてるので、バランスはとれてるので、あせらずやる事が大事で、焦って途中で膝がウエイトから離れると、腕だけでバランスを取れなくてはならないため、
保持出来なくなる場合があります。
オンザニーで反動を付けてあげるパターン(Jeremy Buendiaがよく使います)もあります。
もっと傾斜がきつくなると、オンザニーで片側づつ蹴り上げてスタートポジションに持っていくのが一般的。腕を振って反動で上げる人(Ty Ogedegbeなど)もいます。
片側づつ蹴り上げて、持って行く場合、1つ目は大丈夫だが、2つ目で落としてしまう事が多いと思いますが、やはり、1つを既に保持しているから、早く次ぎを持ち上げないといけないと焦り、
1つ目がチャンと保持出来ていない内に、次を上げようとする為、バランスを崩し、落としてしまうので、やはり焦らずに行う事が大事です。
よく、自分より、明らかに筋肉が小さい人が、自分より明らかに高重量で行っている風景を見た時など、筋力が強いんだなあと思うかもしれませんが、パワーは筋肉の断面積に比例するので、大きい筋肉は、大きいパワーが出せると言う事です。ではなぜ、自分はその人より、パワーがないのか?
筋肉に命令を出すのは脳、神経であり、未経験の領域では、脳は自然と力を制御します。北斗の拳では30%しか使えないと言われており、1昔前までは70%と言われており、
現在では90%使ってると言われています。

 

フラットダンベルプレス

Bradley martyn

インスタフォロワー1.9M 身長190cm 体重117kg
つまり、高重量が扱える人というのは、日々高重量を扱う事で、脳、神経が鍛えられ、慣れて、ストッパーが外れた状態という事です。
では残りの10%は力を出すことが出来ないのかという事になりますが、1つの方法としては、シャウト効果(大きな声を出す事)があり、研究で効果は既に認められています。
しかし、いずれ、高重量トレにおいては、ところどころで停滞期が訪れ、重量が伸びなくなります。1つの打開策として、1レップ限界の重量に挑戦してみるのも良いと思います。
体にその重量を覚えさせるという事です。これからこの重量を上げるから、準備しとけよ!と体に言い聞かせるのです。
フリーウエイトが怖ければ、マシンでも良いです。フルレンジが怖ければ、パーシャルでもネガティブでもいいです。最大筋力付近でもいいですし、バーから持ち上げるだけでもいいです。
筋肥大が目的だったとしても、やはり、筋力も欲しいですよね。ボブサップがベンチ100kgで潰れたら、ショックですよね?潜在能力はあっても、使い方が分からなければ、宝の持ち腐れです。
そして、筋肥大に関していえば、効果が大きいのは速筋2B(2X)であり、速筋と遅筋の比率は個人差があり、尚且つ、
速筋2Bから速筋2A(遅筋に近い速筋)には変化が起こる場合があります。この逆は無いといわれてます。
持久力系のトレばかりをしていると、速筋2Bから速筋2Aに移行しやすく、尚且つ45歳ぐらいから、速筋2Bは速筋2Aに移行しやすくなるとも言われてます。
理由は、速筋2Bは大きく、効率が悪い為、使わないなら、効率がよい物に変えて行こうと体が判断するからです。これを食い止めるには、速筋2Bを使い続ける事で、変化を回避できます。
しかし、速筋2Bは最後の砦(とりで)、なかなか登場してくれません。尚且つ、登場しても、ウルトラマンの様に3分も働いてくれません。
速筋2Bは5秒程度でリレー形式でどんどん交代していきます。そして交代要員が居なくなった時、もう上がらない、下がらないという状態になります。
なので、一度の動員率が高いのは1レップですが、1レップではオールアウト出来ないので、最低6レップ-10レップぐらいが、筋肥大には良いとされています。
フラットベンチの場合なども、同様に、膝で押さえつつ、ゆっくり下ろして行くと良いと思います。高重量を持って、重心が移動してるので、バランスをとりながらゆっくりが基本です。
そして、バーベルプレスはネガティブスタート(ネガティブの方が力が強い)ですが、ダンベルプレスはポジティブスタートという事も念頭に置いておきましょう。

つまり、スタートポジションに運ぶ際に、腕を伸ばし気味の状態で、持って行ければ、より高重量が扱えるという事です。
あとは、下げていった時、ここより下げたら、上がらないというポイントは、たぶん自分自身で察知できると思います。そこをボトムとして上げていけば潰れる事は無いと重います。
あとリストストラップを使うと手首が固定されて挙上時、安定すると思います。リストラップも効果有
筋肥大という部分だけで考えたら、一定時間内仕事量という事で考えると、重量を落として、速度を上げれば良いし、スロートレーニングでも筋肥大効果は実証されています。
例えばこれは、82kgで16秒で4レップス行ってます。41kgで、同じレンジ幅、フォームで、16秒で8レップス行えば、仕事量は同じです。

 



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