ホルモン(テストステロン、インスリン、エストロゲン、成長ホルモン、コルチゾル、甲状腺ホルモン)を理解し、たんぱく質(プロテイン)、脂質、糖質炭水化物をバランスよく摂る!

VOL3 食事タイミングとメニュー詳細(日本人トップビルダー)編)

VOL3 食事タイミングとメニュー詳細(日本人トップビルダー)編)
VOL3日本人トップボディビルダー(高梨圭祐さん,谷野義弘さん,鈴木克彰さん)の食事タイミングとメニュー(サプリメント含む)詳細

 

高梨圭祐選手
2016年 全日本ボディビル選手権8位
身長:166cm 体重:77kg 1970年生まれ

 

オフの時は基本三食(朝、昼、晩)途中でプロテインパウダーを小まめに摂取

 

朝は卵を全卵で4個、1個はご飯にかけて卵かけご飯。残り3個はフライパンにオリーブオイルをひいてスクランブルエッグにして食べます。
後はホエイプロテインパウダーを50gとマルチビタミンなどのサプリを取ります。

 

昼はだいたい肉(牛肉)を炒めて持って行ってます。脂肪分の少ない肉でオリーブオイルと塩コショウで味付けして、白米とタッパに詰めて、それだけでは寂しいのでコンビニに売ってる惣菜とかを買って食べてます。

 

数年前は会社の近所に豚丼の専門店があり、そこで豚丼の超大盛りとかを食べてた頃もあったんですけど、外食はあまり良い油使ってないので、最近はオフでも良い油を取るようにして、あまり外食はしなくなりました。

 

夜は豚肉を茹でてポン酢と大根おろしで食べたりとかコンビニで洗わないでそのまま食べられる野菜とか、そういった物を食べてます。あと大根は良く食べます。

 

大根は、大根おろしは肉食べる時に消化酵素になるんです。消化吸収を助けてくれるんで、トレーニングで相当内臓にも負担かけているんで食事で脂っこい物食べたら更に負担かかるんで、疲労の回復とか考えると日頃から消化を助ける物を食べる様にしてるんで、大根おろしは必ずと言っていいほど食べます。

 

 

 

鈴木克彰選手
2015年 IFBBフィリピン ショーンローデンクラシック(ナショナル ボディビルコンテスト)ヘビークラス 準優勝
身長:169cm 体重:89kg 1977年生まれ

 

ダイエットの基本的な食事メニュー食事は大体2パターン(トレーニングある日、無い日)で、2週続けたら2日間炭水化物を増やします。
あくまでも一例で飽きたら、レシピは随時変更します。(出来るだけ単一の食材にならないで多種多様に食べるようにしています。)
仕事の関係や外回りの時は、類似した弁当もしくは、最悪プロテイン+オートミール又はおにぎりで代用します。

 

パターン1(トレーニングのある日) 起床後:BCAA10g+L-グルタミン10g+ファイナルバーン10カプセル

 

朝食:ご飯どんぶり一杯、ヒジキの煮付け適量、全卵1個+卵白2個+納豆+ねぎの卵焼き、野菜具沢山のコンソメスープ

 

食後サプリメント:マルチビタミン3カプセル、マルチミネラル3カプセル、レバーブロウ6カプセル、クロム1カプセル、CLA2カプセル、EPA&DHA2カプセル、コキュウテン包摂体5カプセル、ファイナルブロック ドリンクバ-ジョン

 

昼食:ご飯どんぶり一杯、メカジキ2枚、野菜具沢山のコンソメスープ(主にブロッコリー)、ヒジキや金平などの惣菜適量、納豆&ねぎ+紫蘇油

 

食後:サプリメント:マルチビタミン3カプセル、マルチミネラル3カプセル、レバーブロウ6カプセル、クロム1カプセル、コキュウテン包摂体5カプセル

 

間食:ベーグル1個(普段は主におにぎり1個)、バナナ1本(気分で)、カロリーコントロールアイスなどなど(気分で)、プロテイン50g

 

トレーニング前:BCAA5g+L-グルタミン5g+ファイナルバーン10カプセル+アルギニン5g+ビタミンC1gトレ-ニングインタバール中:BCAA5g+グルタミン5gをセットで適回数
トレーニング直後:プロテイン40g+リカバーエネルギー(炭水化物として50g(場合によってはアイスキャンデーやゼリーなどに変わります。)
※、リカバーエネルギーには大量のビタミン郡とミネラル、アルギニン、L-グルタミン、乳酸菌クエン酸オリゴ糖などなど沢山の栄養素が含まれています。

 

晩御飯: 牛ヒレ赤肉ステーキ200g、ご飯どんぶり1杯、温野菜、コンソメスープ、ヒジキなどの惣菜適量、カロリーOFF中ハイ1本~2本程度

 

食後サプリメント:マルチビタミン3カプセル、マルチミネラル3カプセル、レバーブロウ6カプセル、クロム1カプセル、CLA2カプセル、EPA&DHA2カプセル、コキュウテン包摂体5カプセル、ファイナルブロック ドリンクバ-ジョン)、タウリン5g

 

就寝前:メラトニン1カプセル、セントジョーンズウォート1カプセル、テアニン1カプセル、グリシン5g、ETB6カプセル

 

パターン2トレーニングの無い日
起床後:BCAA10g+L-グルタミン10g+ファイナルバーン10カプセル

 

朝食:ご飯どんぶり一杯、ヒジキの煮付け適量、全卵1個+卵白2個+カニ缶+ねぎの卵焼き、刺身、虹ます、野菜具沢山のコンソメスープ

 

食後サプリメント:マルチビタミン3カプセル、マルチミネラル3カプセル、レバーブロウ6カプセル、クロム1カプセル、CLA2カプセル、EPA&DHA2カプセル、コキュウテン包摂体5カプセル、ファイナルブロック ドリンクバ-ジョン

 

昼食:会社の前にある、デカネタすし店にてマグロとサーモン(面倒な時は大体これで済ましています。)

 

食後:サプリメント:マルチビタミン3カプセル、マルチミネラル3カプセル、レバーブロウ6カプセル、クロム1カプセル、コキュウテン包摂体5カプセル

 

間食:ベーグル1個(普段は主におにぎり1個)、バナナ1本(気分で)、カロリーコントロールアイスなどなど(気分で)、プロテイン50g

 

レッスン前:BCAA10g+L-グルタミン10g+ファイナルバーン10カプセル ダンスレッスン1時間~2時間程度

 

晩御飯: 牛ヒレ赤肉ステーキ200g、ご飯どんぶり1杯、温野菜、コンソメスープ、ヒジキなどの惣菜適量、カロリーOFF中ハイ1本~2本程度

 

食後サプリメント:マルチビタミン3カプセル、マルチミネラル3カプセル、レバーブロウ6カプセル、クロム1カプセル、CLA2カプセル、EPA&DHA2カプセル、コキュウテン包摂体5カプセル、ファイナルブロック ドリンクバ-ジョン、タウリン5g

 

就寝前:メラトニン1カプセル、セントジョーンズウォート1カプセル、テアニン1カプセル、グリシン5g、ETB6カプセル

 

 

 

谷野義弘選手
1996、2000/アジアボディビル選手権 優勝
2000、2006/全日本ボディビル選手権 優勝
身長:169cm  体重:78kg 1964年生まれ

 


・起きたらトイレに行くより前にグルタミン・アミノ酸を500ccの水と飲む。寝ている間にエネルギーが疲労回復に使われているため送り込んでやる。
グルタミンはインシュリンが出されていると吸収阻害されるため食事前に摂取。またグルタミンは免疫力UPに働く。

 

・朝食:白米400g、卵4つ(全卵はそのうち1つ)
・食後:クレアチン、マルチビタミンクレアチンは60℃以下の水に溶けないため、水で飲んでも9割以上意味が無い。

 

飲み方…お湯に溶かし、冷やしてから飲むマルチビタミンは水溶性が多いため、食後に飲む。

 


外食が多い
・昼食+プロテイン120g

 

夕方
おにぎり

 

トレーニング前・中

 

・BCAA
BCAAは筋肉中の大部分を占めるアミノ酸筋の破壊が起こると体内のBCAAは筋に吸収されてしまい、筋合成には使われなくなってしまうそのためBCAAはトレーニング中にも摂取する必要がある。
30分置き(1種目ごと)に摂取している。

 

・トレーニング後
グルタミン・エクストラアミノアシド(glico)エクストラアミノアシドは疲労回復に最適寝不足のときや疲労感が高いときに飲むと、朝起きるときに体が軽くなる。成長ホルモン分泌を促す効果も

 


炭水化物400g、鳥もも肉、プロテイン80g、クレアチン
・よく噛んで食べることが基本。
・プロテインの摂取量
基本的に一度で摂取できるプロテインの量は30gと言われているが、100g飲み続けると2月ほどで体が順応してくる。内臓、特に小腸の柔突起の吸収率がアップする。
大学時代この摂取法をしたところ、半年で49kgから65kgまで上がった(体脂肪は低いまま)
・寝る6・7時間前以降に脂肪分を摂取すると分解されない。分解・吸収・燃焼までに6・7時間は掛かるため、ダイエットの人は摂ってはいけない。

 

・一般人は何を飲んでも効果がある。
それは普段から基本的な栄養素が足りていないため。

 



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