ホルモン(テストステロン、インスリン、エストロゲン、成長ホルモン、コルチゾル、甲状腺ホルモン)を理解し、たんぱく質(プロテイン)、脂質、糖質炭水化物をバランスよく摂る!

VOL2 ON&OFFの食事タイミングとメニュー詳細(日本人トップビルダー)編)

VOL2 ON&OFFの食事タイミングとメニュー詳細(日本人トップビルダー)編)
日本人トップボディビルダー(伊東幸二さん,下田雅人さん,木澤大祐さん,鈴木雅さん,廣田俊彦さん)の食事タイミングとメニュー(サプリメント含む)詳細

VOL2 ダイエット食事メニューok 投稿者 infostyle3414765911

 

 

伊東幸二選手
2008年 JPC 全日本ボディビル選手権大会 優勝
身長181cm 体重97kg 1986年生
OFFシーズン(総カロリー7193カロリー)
炭水化物 スパゲティ350gで調理すると1kg玄米8合160g×8で1280gで調理すると2560g
蛋白質 卵6個で70×6で420g牛肉もも400gプロティンパウダー100g
・野菜 冷凍ブロッコリー500g
・水4L(多いときは1日6L飲む)

 

ONシーズン(総カロリー6317カロリー)
・炭水化物 スパゲティ300gで調理すると850g玄米6合160×6で960gで調理すると1920g
・蛋白質 卵7個(全卵3個、卵白4個)で70×3、40×4で370g牛肉もも400g鶏肉胸(皮無し)200gカツオたたき200gプロティンパウダー100g
・野菜冷凍ブロッコリー500g
・水1日6L(多いときは1日10L飲む)

 

ある1日の食事内容(ONシーズン)
1回目の食事 スパゲティ300g(茹でると1kgぐらいになる.この日は塩コショウで味付け)卵7個(卵黄3個、卵白4個)ブロッコリー100g

 

2回目の食事 玄米6合の4分の1牛肉もも200gブロッコリー100g

 

3回目の食事 プロティンパウダー100g(グルタミン、クレアチン、BCAAを含む)これをトレーニング前後に50gづつ摂る

 

4回目の食事 玄米6合の4分の1牛肉もも200gブロッコリー100g

 

5回目の食事 玄米6合の4分の1鶏肉胸(皮無し)200gブロッコリー100g

 

6回目の食事 玄米6合の4分の1カツオたたき200gブロッコリー100g

 

6回目の食事は上記の予定であったがこの日は夜の体重が予想以上に落ちていた為(夜の体重から朝起床時の体重が逆算できる)インスタントラーメン1袋459カロリー追加した

 

炭水化物943g 3772カロリー
蛋白質436g 1744カロリー
脂肪89g 801カロリー

 

総カロリー6317カロリー
上記の予定であったがインスタントラーメン459カロリー追加で、この日の総カロリーは6776カロリーとなる

 

 

 

廣田俊彦選手
1996 世界選手権Mr.ユニバースライト級3位
1997 ワールドゲームズボディビル・ライト級優勝

 

朝食 AM7:00頃
カッテージチーズ 200g P26g 210kcal
パスタ 80g P10g 300kcal
バナナ 1本 120kcal
ブラックコーヒー 1杯
ゆで卵 1個 P7g  80kcal
100%グレープジュース 250ml 120kcal

 

サプリメント:総合ビタミンミネラル
総プロテイン量:43g  総カロリー:830kcal

 

朝食その2 AM9:00頃
イングリッシュマフィン 2コ P10g 280kcal

 

総プロテイン量:10g  総カロリー:280kcal

 

昼食 PM12:30頃
牛もも赤身肉 200g  P45g 280kcal
野菜サラダたっぷり 60kcal
サツマイモ 230g   300kcal
ドクダミブレンド茶
総プロテイン:45g  総カロリー:640kcal

 

午後3時頃
MRP(ミールリプレイスメントパウダー) 1袋
総プロテイン:37g  総カロリー:250kcal

 

夕食 PM6:00頃
マグロの刺身 200g P45g 215kcal
ごはん 200g P5g  315kcal
汁物(具はいろいろ) 1杯 50kcal
ごはん 200g P5g  315kcal
又は野菜ジュース 1パック 35kcal
プラス お総菜、漬け物、キムチなど少々
総プロテイン:50g  総カロリー:650kcal

 

夜9時頃
MRP(ミールリプレイスメントパウダー) 1袋
総プロテイン:37g  総カロリー:250kcal

 

 

 

鈴木雅選手
全日本ボディビル選手権7連覇
2016アーノルドクラシックアマチュア80kg級優勝
身長167cm 体重83kg 1980年生
8時 起床時にグルタミン10g
10時30分 トレーニング前:中:後に BCAAアルギニン20~30g
トレーニング中にホエイペプチド30g
トレーニング後にホエイペプチド30gグルタミン10g、クレアチン10g
13時30分 食事(ベーグル2個)ホエイプロテイン60g ビタミンミネラル3粒
16時30分 食事(玄米、白米500g、鶏肉胸皮無し250g、ナッツ20粒)、ビタミンミネラル3粒
21時 ホエイプロテイン60g
23時 ホエイプロテイン60g
25時30分 食事(玄米、白米500g、牛肉300g、 グレープフルーツ1個)、ビタミンミネラル3粒
27時 就寝前にグルタミン10g アルティメットリカバリー8粒
タンパク質は1日の必要量(除脂肪体重×3g) を細かくタイムリーに摂っています。

 

 

下田雅人選手
ボディビル日本選手権2009~2011、3年連続3位
身長:171cm 体重:83kg 1976年生
7:45 全卵2個・卵白2個、ツナ缶1個、納豆1パック、玄米半合、マルチビタミン、ビタミンC、グルコサミン
9:45 プロティン50g
12:00 鳥胸肉300g、野菜ジュース、玄米半合
トレーニング前に 適度なアミノ酸、バナナ1~2個。
トレーニング後に プロティン40g、100%ジュース250cc
18:00~19:00  鳥胸肉300g、オートミール40g、アーモンド一掴み
20:00 プロティン40g
22:00 牛赤身ステーキ(もも肉またはヒレ)300g~400g、又はカツオやマグロの刺身。野菜ジュース

 

 

木澤大祐選手
2008年全日本ボディビル選手権4位
身長:170cm 体重:83kg 1975年生
7時 ホエイプロテイン(朝食はこれ以外に摂らない)
9時~11時 ホエイプロテインを水分補給と一緒にこまめに摂取(30g×3回=合計90g)
12時 食事(米400g、ノンオイルツナ缶3つ、全卵3個など)、ビタミンミネラル6粒
16時 ホエイプロテイン50g
19時~22時 トレーニング中にホエイペプチド50g、
トレーニング直後にホエイペプチド70g
24時 食事(白米400g、鶏胸肉400gなど)、 ビタミンミネラル6粒
就寝前 アルティメットリカバリー8粒、クレアチン10g
27時 ホエイプロテイン50g(夜起きた時は摂る様にしています)
プロテインは糖質の入ったドリンクにクエン酸、グルタミン、BCAAを溶かした飲料で飲む(クエン酸4g、BCAAアルギニン10g、グルタミン10g)
オンシーズンもオフシーズンも淡白質を優先して、摂取(サプリメント含め体重1kgあたり4~5g)。
オフは体重の上限を超えない(体重を増やしすぎない)程度に炭水化物や脂質も気にせず摂取。
オンは炭水化物と脂質のバランスに気をつけ、炭水化物を多めに摂る日は脂質を少なくし、炭水化物を減らす日は脂質を多めにする。

摂取量は体重の減少速度を見ながら調整(月に3kg目安)。

 



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