食事とワークアウトを比率で表現したら7:3ぐらいで食事が7割ぐらい重要だと思います。食事について!様々なホルモン(テストステロン、インスリン、エストロゲン、成長ホルモン、コルチゾル、甲状腺ホルモン)を理解し、たんぱく質(プロテイン)、脂質、糖質炭水化物をバランスよく摂る!

減量期(ダイエット期)は一日何食食べるのか? 

私は普段から1日7食食べるようにしていますが、減量期も回数は同じで、1日7食食べます。
というか、プロテインも回数に含みますが・・。

 

もちろん1食1食の量は少ないですが・・・。

 

なぜ1日7食も食べるのかと言うと、
急激なインスリンの分泌を抑える為です。

 

人間は物凄く空腹な時に、食べると、その時は、体が栄養を欲している状態なので、消化吸収しやすいです。

 

ですが、

 

常にちょこちょこ食べていると、
体は、今、吸収しなくても、またすぐに栄養が運ばれて来ると思い、さほど体に吸収されません。

 

 



 

 

 

 

食べ方は?どんな物を食べているか?

減量期に入ると、基本、糖質を制限して体を絞っていきます。
淡白質はプロテインパウダーとチキンから摂取します。
1日300g~400gぐらい

 

ですが、起床後の第1食目と筋トレ前と筋トレ後は普段と同じ量を食べます。

 

そして第1食目には必ず野菜も食べます。

 

これは起床後に限らず、食事の際、初めに野菜から食べると急激なインスリンの分泌を抑える効果があり、脂肪に変わりにくい為ですが、特に起床後の第1食目に野菜を食べると、その日1日を通して脂肪に変わりにくい効果がある為、私は第1食目には必ず野菜も食べます。

 

筋トレ前と筋トレ後の糖質は主にバナナです。
理由は吸収が早いから。

 

 

糖質を全てカットすると、面白いように、体が萎んで行くのが分かります。

 

ですが、私はこの方法での減量はしません。

 

必ず、少しは糖質を採るようにしています
最低でも糖質を1日50gぐらいは採ります。

 

あと脂質もしっかり摂ります。

 

理由は、まず第一に、ワークアウト直後は速やかにインスリンの分泌量を増やし栄養を体内に届ける為!
インスリンは脂肪を蓄積する作用があると同時に、淡白同化作用もある。したがって、運動をしていない時は出来るだけインスリンレベルを低く抑え、ワークアウト後は急激に分泌量を増やす必要がある。なので、運動直後はGI値(グリセミック・インデックス(Glycemic Index))が高い物を食べ、急激に血糖値を上げてあげるとよい。

 

逆に、運動を行っていない時に、糖質を摂る場合は、緩やかに血糖値が上がる、GI値の低い食品を摂ればよい。

 

あとインスリンが急上昇すると、コルチゾ-ルレベルの増加を抑える事が出来る。
コルチゾ-ルレベルが高いと筋肉分解に働き、その結果、代謝の低下に繋がる。

 

第二に、ダイエット中は、テストステロンレベルが低下しやすい。脂質はテストステロンをつくる際に必要なもの。
なので、そんなに量は多く摂らなくても大丈夫ですが、私の場合、ピーナッツを少量食べます。
注意点としては、脂質と糖質を一緒に摂らない事。たんぱく質+脂質 もしくは、たんぱく質+糖質と言った感じです。

 

第三に甲状腺ホルモンの低下を防ぐ。
甲状腺ホルモンは淡白同化を促進する。長期の摂取カロリーの減少は、甲状腺ホルモンの低下を招く。
そこで、チートデーなどを設け、その日は特に炭水化物の摂取量を大幅に増やす事で、甲状腺ホルモンの低下を防ぐことが出来る。

 

第四に、筋トレ中に力が全然出なくなり、集中力も無くなり、またはすぐに集中力が切れてしまうからです。

 

あと、これは私の感覚ですが、糖質を全く採らないと、体がハリがないと言うか、うーん、いまいち切れがないというか、まあそんな感じです。
そう、いまいちなんです。

 

空腹とどう戦うか?

食事の回数は同じでも、1回1回の量が減るので、当然お腹が減ります。

 

そこで、

 

私はなるべく噛む様にしています。
噛めば噛むほど、満腹感が早まり、あまり量を食べれなくなると同時に、よく噛む事は色々と健康にも良いとされてますが、
私の場合は、少量でも満腹になりからです。

 

あとゆっくり時間をかけて食べます。

では何を食べるのか?

良く噛む、ゆっくり時間をかけて食べるとなると、

 

噛む回数を増やすという事は、軟らかい食べ物では、一回に20回も30回も噛むのはつらいし、面倒ですよね。

 

なので、食べる物は、比較的硬い物になります。

 

硬い食べ物なら、良く噛まないと飲み込めませんし、当然食事時間も長くなります。

 

でも、私は正直めんどくさがり屋で、食にあまりこだわりがありません。

 

なので、あくまで私の場合ですが、

 

まず、プロテインは牛乳を少し入れて(ドロドロの状態ぐらい)で冷凍庫で凍らせて、アイスクリームの様にして食べます。
普通のプロテインだと、ドロドロの状態にならないので、私は混合プロテイン( カゼイン&ホエイ)のダイマタイズ社のエリートグルメプロテインを良く飲みます。
フレーバーはSwiss Chocolateがお勧めです。
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本当はカゼインプロテインの方が、よりドロドロした状態になりやすく、凍らせてもおいしいです。

 

例を挙げれば、
エリートカゼインか、オプチマム カゼイン がお勧めです。
オプチマム カゼインが一番おいしいと思います。

 

凍らせた場合限定ですよ!!

 

 

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でもカゼインは吸収が遅いので、朝、筋トレ前、筋トレ後はホエイが理想です。
寝る前が一番お勧めです。

 

 

 

では糖質、炭水化物の硬い食べ物は?

 

それは、バナナです。

 

バナナを、これも凍らせて食べます

 

こんな感じで食べていると、満腹感があるのでダイエット期には有効な方法だと思いますよ。

 

興味がある方は是非チャレンジしてみてくださいね。

 

 

 

 

 

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減量期(ダイエット期)の食事

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